Москва Советский спорт 1988

Л.С. Зайцева

Вдохните глубже

СОДЕРЖАНИЕ

Секрет Вини-Пуха....... 3

Жизнь на ниточке . 5

 Включаем «кондиционер» .... 6

Щедрые «гроздья» . 8

 Дыхание и самочувствие ..... 10

«От всех болезней нам полезней...» . . 12

Вдохните глубже . 14

«Вершки» и «корешки» ..... 17

Мозг защищается . 20

 Почему мы не ихти-андры? .- . . . 23

 Цените время золотое ......24

Не бойтесь «мертвой точки» ... 26

Рука на пульсе . . 28

Начало начал . . 32

Пешком в страну здоровья .... 35

Наш друг — бег . . 38

Как рыба в воде . . 41

 Узоры на снегу . . 45

 «Обув железом острым ноги» .... 49

 На прощанье — несколько слов . . . 51

Рекомендовано к печати Всесоюзным научно-исследовательским институтом физической культуры

Л. С. Зайцева

Вдохните глубже...— М.: Советский спорт, 1988.— 56 с, ил.— (Физкультурная библиотечка школьника)

В этой брошюре кандидат педагогических наук Л. С. Зайцева рассказывает юному читателю о жизненно важной роли и особенностях строения и функционирования органов дыхания, о влиянии физических упражнений на их развитие. Автор стремится помочь ребятам в овладении методикой начального этапа занятий ходьбой, бегом, плаванием, лыжами, коньками, дает некоторые советы по закаливанию и профилактике заболеваний дыхательных путей.

Хотя брошюра адресована в основном школьникам, однако и для родителей она представит определенный интерес.

Рассчитана на массового читателя.

 Издательство «Советский спорт», 1988

СЕКРЕТ ВИННИ-ПУХА

Название книжки может кому-то показаться странным. Неужели — подумает, возможно, юный читатель — нас здесь собираются учить тому, что от рождения дано без всякой учебы каждому живому существу на земле? Ну, понятное дело, что человека в раннем возрасте надо, к примеру, научить ходить, говорить. Но ведь дышать-то нас в детстве никто не учит. И ничего себе — справляемся с этим всю жизнь. И наука-то в общем предельно простая: вдох да выдох.

Странным название может показаться, однако, только на первый взгляд. Да, дышать так или иначе умеют все. Но непроизвольно делают это по-разному. Так же, как походка, осанка, манера жестикулировать у каждого своя, так и «почерк» дыхания индивидуален. Один из' нас, что-нибудь рассказывая или отвечая урок, спешит выложить всю длиннющую фразу без передышки, после чего с шумом втягивает в себя воздух. Другой — чуть заволновался — начинает сопеть. Один при сильном напряжении в работе полностью безмолвен, и лишь по свистящему учащенному дыханию можно понять, как ему тяжело. У других изнуряющие физические усилия не исключают даже возможности... петь. (Вспомните про «пыхтелки» — песенки, которые в трудных ситуациях сочинял на ходу герой сказки А. Милна медвежонок Винни-Пух — и согласитесь, что не только в сказках, но и в жизни такое встретишь довольно часто.)

Может быть, прочтя эти строки, кто-то сразу задастся вопросом: а чей же «почерк» правильнее? Ответ на этот вопрос дать так же трудно, как на вопрос: кем лучше быть — блондином или брюнетом? Ибо всякая индивидуальная особенность имеет право на существование. И стало быть, никто здесь не собирается, друзья, обучать вас какой-то раз и навсегда выработанной технике самого рационального в мире вдоха и выдоха. Дышите себе на здоровье, как дышится. Но только вот для того, чтобы предписанный вам природой индивидуальный «почерк» шел здоровью вашему не во вред и чтоб способствовал он всегда отличному самочувствию, надо обязательно знать несколько секретов.

В чем же секрет Винни-Пуха, который, взбираясь на большое дерево, чтобы полакомиться медом, способен, несмотря на усталость, еще и петь:

Если б мишки были пчелами, То они бы нипочем Никогда и не подумали Так высоко строить дом; И тогда (конечно, если бы Пчелы — это были мишки!) Нам бы, мишкам, было незачем Лазить на такие вышки!

А в том и секрет, что с правильным дыханием у медвежонка все в порядке. У него, как говорят иногда спортсмены, хорошая «дыхалка». А если читатели помнят популярный художественный фильм о советских десантниках «В зоне особого внимания», то и там об этом достоинстве Винни-Пуха авторы фильма напоминают нам в следующем эпизоде. Молодой командир группы лейтенант Виктор Тарасов, получив ответственное особое задание и выкладываясь на предельном режиме движения через лес, все время подбадривает себя песенкой из репертуара плюшевого мишки:

Хорошо живет на свете Винни-Пух! Оттого поет он эти песни вслух!..

Согласитесь, что распевать во время выматывающего марш-броска способен не каждый.

Нам, существам, дышащим воздухом, обычно в голову не приходит, что мы живем в сущности на дне гигантского бассейна, состоящего из газовой смеси. "Общий вес ее в тоннах составляет труднопостижимую цифру — 6 000 000 000 000 000! Еще удивительнее, что нам «ни тепло, ни холодно» от сознания, что значительную часть этой тяжести мы буквально носим на себе. В среднем на поверхность тела человека атмосфера давит тяжестью в 18 тонн (что сопоставимо с весом тяжелого танка). А нам при этом и горя мало — бегаем, прыгаем, смеемся и даже сами поднимаем тяжести, правда, куда более скромные.

ЖИЗНЬ НА НИТОЧКЕ

Без пищи, как известно, человек может прожить несколько недель. Бывали, впрочем, случаи, когда люди выживали и после многомесячного голодания, но здесь играли роль особенности организма и умение «управлять» им в процессе голодания. Иначе говоря, «запас прочности» против временного недоедания, заложенный в нас природой, достаточно велик.

А вот без воды человек не может прожить и недели, хотя сам он в основном из нее и состоит. В организме человека 65 процентов воды (даже в костях ее 22 процента). Вроде бы многовато? Но лишней нет, и организм моментально реагирует на водный дисбаланс. Потеря даже 10 процентов воды может вызвать обморочное состояние, при более значительной потере воды смерть неизбежна. И все же обратите внимание, что даже при таком жестком режиме водообмена эволюция предоставляет человеку возможность выжить (если, к примеру, он проявит старание и смекалку в стремлении утолить жажду).

Но природа, увы, никак не позаботилась о нас на случай нехватки третьего и самого главного компонента поддержания жизни — воздуха, которым мы дышим. Впрочем, некоторые млекопитающие и в этих обстоятельствах не так уж беспомощны. Легкие кита, например, способны вместить до 10 тысяч литров воздуха, и с этим запасом он может нырнуть на километровую глубину океана, а дельфин может охотиться на глубине 300 метров. Навыками задержки дыхания при погружении в воду обладают и многие птицы.

А человек? Эти способности он может развить у себя только тренировкой. Самые искусные собиратели жемчуга и губок проводят до трех минут на глубине 40 метров, а на меньшей глубине — и до пяти минут. Но для этого тренироваться им нужно еще с детства.

«Dum spiro, spero»,— сказал римский поэт Овидий, и эта фраза («Пока дышу, надеюсь») стала крылатой, ибо дыхание — действительно самая драгоценная и оберегаемая «ниточка», на которой висит наше земное существование. И мы, также не случайно, говорим, когда нам что-то крайне, позарез необходимо, что это нам нужно «как воздух».

Как же все-таки относиться нам к этой «ниточке», связывающей нас с жизнью? Считать ли нам, что она у всех одинаковой прочности и беспокоиться не о чем? Вспомнив о том, что не каждый способен петь на бегу песни, юный читатель, думается, с этим не согласится. И правильно сделает! «Ниточку», несомненно, нужно по возможности укреплять. Чтобы научиться это делать, надо прежде всего хорошо уразуметь, что такое дыхание и как мы дышим.

ВКЛЮЧАЕМ «КОНДИЦИОНЕР»

Жизнь человека — это непрерывный расход энергии, которая используется для деятельности различных органов. Даже при полном покое, глубоком сне ее расход не прекращается, хотя и сокращается в 2—3 раза по сравнению с бодрствованием. Поэтому нормальная

жизнедеятельность возможна лишь при регулярном пополнении израсходованной энергии.

Каждому известно, что источниками энергии в живом организме служат питательные вещества: углеводы, жиры, белки — словом, то, что содержится в пище. Чтобы высвободить скрытую в них энергию, необходимо их в организме «сжечь», то есть окислить. При этом никак не обойтись без кислорода. Разумеется, во время окислительных процессов в результате обмена веществ в тканях образуется углекислый газ. Его-то мы и удаляем из организма с выдыхаемым воздухом.

Никакое самое современное промышленное предприятие с десятками взаимосвязанных цехов, отделов и служб не сравнится по сложности с взаимодействием органов и тканей даже обыкновенной мыши. У человека эти взаимосвязи и взаимодействия много сложнее, и процесс непрерывного обеспечения особенно важен. Ведь только на работу его уникального мозга уходит львиная доля поступающей в организм энергии.

Вот почему воздух нужен нам «как воздух», то есть жизненно необходимо постоянное поступление кислорода в организм из окружающей среды. «Экономить» на этом человек не вправе, ибо даже временное прекращение доставки кислорода к тканям резко нарушает обмен веществ, ведет к массовой гибели клеток, словом, грозит необратимыми последствиями.

За всю свою жизнь человек делает примерно 800 миллионов вдохов и столько же выдохов. Но сами мы не командуем этим процессом — все за нас «автоматически» делает уполномоченный на это отдел головного мозга (продолговатый мозг), чутко реагирующий на малейшую нехватку кислорода в крови. Хотя, конечно, в любой момент мы можем перевести процесс дыхания с «автоматического» на свое осознанное управление, задать ему нужный нам ритм, изменить глубину вдохов и продолжительность выдохов.

Теперь давайте вместе медленно вдохнем и представим, что при этом происходит. Мышцы грудной клетки заставили ее раздаться пошире, и в образовавшееся пространство легочных мешков ринулся воздух, пробежавший мгновенно через носовую полость, глотку, гортань, трахею, бронхи и бронхиолы. В этой «системе трубок» нет ничего лишнего. В носовой полости, например, воздух согревается, очищается и увлажняется. Да, носовая полость — это наш природный «кондиционер», обеспечивающий легким определенный стандарт поступающего в них воздуха, то есть благоприятные условия для их работы.

Из носа воздух попадает в глотку, а затем в гортань. Здесь продолжается его согревание, увлажнение, а при необходимости и очищение: любая инородная частица будет немедленно выброшена при кашле.

ЩЕДРЫЕ «ГРОЗДЬЯ»

Наши легкие занимают внутри грудной полости почти все пространство. Каждый легочный мешок одет снаружи тонкой пленкой — легочной плеврой. Кроме того, внутренняя стенка грудной полости тоже покрыта пристеночной плеврой. Между ними имеется герметически замкнутое пространство — плевральная полость, заполненное плевральной жидкостью — это как бы смазка непрерывно работающей живой машины, поскольку уменьшает трение легких о стенки грудной полости при дыхательных движениях.

Благодаря ритмическим сокращениям и расслаблениям дыхательных мышц грудной клетки, а также диафрагмы в легких обновляется воздух. Весьма существенно, что кроме мышц всасыванию воздуха в легкие помогает своими движениями и диафрагма, расположенная ниже легочных мешков. Это не только дополнительный мощный насос — врачи называют ее «венозным сердцем» человека. Соседствуя с печенью, селезенкой, она своей активностью и им не дает «спокойной жизни», чем способствует оживлению кровообращения. В то же время, сжимая кровеносные и лимфатические сосуды брюшной полости, диафрагма не дает застаиваться густой венозной крови и лимфе.

Но вернемся к легким. В них, как известно, совершается газообмен между воздухом и кровью. Представьте себе виноградную гроздь из 300—350 миллионов ягод. Она была бы, вероятно, не

меньше одноэтажного дома величиной, но вызвать зрительный образ этого изобилия все же можно. Несколько труднее представить себе, что такое количество «ягодок», только крошечных, находится в «грозди», умещающейся в одном легочном мешке, но эта картинка и будет схематично иллюстрировать всю мощь газообменного легочного аппарата, насыщающего нашу кровь кислородом.

Каждая «ягодка» (альвеола) — это наполненный воздухом пузырек. Подобно хоккейному мячу, оплетенному красными веревочными жгутами, альвеола тоже оплетена тончайшими кровеносными сосудами — капиллярами, а пленка пузырька так тонка, что сквозь нее в кровь свободно проходят молекулы кислорода, а из крови — молекулы углекислого газа.

Молекулы? Да. Но ведь это такая малость! Сколько же их должно проходить, чтобы быстро обогащать кислородом литры и литры крови?

Не будем, однако, недооценивать могущества более чем полумиллиардной армии неустанно работающих альвеол. Если поверхности их тончайших пленок сложить в одну, это займет площадь от 100 до 150 квадратных метров! И кстати, на такой площади действительно можно построить дом.

Но вот еще вопрос: почему это кислород «хочет» соединяться с кровью? Дело в том, что в крови находится вещество — гемоглобин, который легко берет его себе в попутчики. Вещество это, можно сказать, волшебное, и его недаром называют «дыхательным пигментом». Да, но «пигмент» — это значит «красящее», удивится, может быть, кто-нибудь из читателей. И этому есть объяснение. Хотя гемоглобин — сложное белковое соединение, в нем нашлось место и атомам железа, которые в этой упряжке отнюдь не бездельники. Вы заметили, как простое железо стремительно окисляется (проще говоря, ржавеет), стоит ему попасть в достаточно влажную среду? Рыжий слой ржавчины покрывает поверхность железного предмета в воде и буквально у вас на глазах окрашивает его. Так вот, биологи утверждают, что именно наличие в гемоглобине железа и делает нашу кровь красной.

Но окрашивание само по себе не так уж важно. Важно то, что будучи ответственным за транспортировку по нашим сосудам как кислорода, так и углекислого газа, гемоглобин все же прочнее связывается как раз с кислородом и легко отдает в обмен на него углекислый газ. В этом его незаменимое достоинство и большая ценность для нашего здоровья. В 100 граммах крови содержится до 16,5 грамма гемоглобина, а ведь каждый грамм этого вещества способен присоединить к себе 1,33 миллилитра кислорода!

Еще надо заметить, что частично человеку помогает дышать и его кожа. Ее поверхность составляет площадь от полутора до двух квадратных метров в зависимости от комплекции, роста и возраста владельца этой замечательной «одежды». По сравнению

с суммарной площадью поверхности альвеол это, конечно, ничтожно мало. Но миллионы пор кожного покрова делают свое дело, и вы, конечно же, не раз замечали, что человек с грязной, осалившейся кожей, давно не смывавший пота, как правило, дышит тяжелее обычного, быстрее устает.

ДЫХАНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ

Бегло и популярно разобрав здесь процессы так называемого «внешнего» дыхания, сочтем, пожалуй, эти сведения достаточными для понимания тех целей, которые ставит эта книжка.

Впрочем, даже и то немногое, что мы только что выяснили, заставляет нас (не правда ли?) кое о чем задуматься.

Что практически можем мы извлечь для себя полезного из того, что узнали? Ну, например, то, что дыхание через нос должно стать нашим постоянным правилом. Пусть этот навык постепенно укоренится в нас и станет привычкой, полезной на всю жизнь. Пусть даже во время тяжелых физических нагрузок эта привычка нам не изменяет.

А дыхание через рот, как с ним быть? Да, верно, что к такому способу дыхания пристрастилось немало людей, особенно

те, кто в детстве страдал заболеваниями носовой полости (частые насморки, гаймориты и т. п.), да так и привык почти не пользоваться своим «кондиционером». Но надо сказать: оттого, что им меньше пользуются, он лучше не становится. Прежде всего он превращается в неженку и при малейшем перепаде температур, уровня запыленности воздуха, изменении его влажности начинает производить слизи много больше, чем требуется, а то даже и воспаляется. Нередко внутри полости развиваются застойные явления, что становится причиной неприятного для окружающих запаха. Постепенно человек может смириться с утратой обоняния, с «забитостью» носовых ходов и дышать через нос даже не пытается, а делает это только через рот, не осознавая того, что такой способ определен природой как резервный и не более. Этим резервом (вы заметили?) мы пользуемся во время речи. Нужен он нам при плавании, при быстром беге (на спринтерской дистанции, например, без него никак не обойтись). Но больше, кажется, и незачем к нему прибегать и посылать без особой нужды в легкие неочищенный, несогретый и неувлажненный воздух.

Исследования показали, что школьники, имеющие привычку дышать только через рот, гораздо хуже усваивают учебный материал, чем остальные. А возможно, вы заметили и то, что стоит

насморку «заложить» носовые ходы, и мы как бы тупеем, нет уже той любознательности и обостренности внимания.

И все же с этой бедой можно успешно бороться, можно ее преодолеть. Если самому это сделать трудно (дыханию через нос что-то мешает), надо обратиться к врачу-оториноларингологу. Если же дело только в привычке, то нужно мобилизовать свою волю и постоянно контролировать свое дыхание до тех пор, пока полезная привычка не укоренится прочно. Древняя индийская система Хатха-йога считает идеальным, когда обе ноздри работают одинаково — от этого зависят хорошее самочувствие и более многогранное живое мировосприятие. Есть упражнение, позволяющее овладеть таким дыханием (называется «сукха-пур-вак»).

Сядьте прямо, скрестив ноги. Левую руку положите на бедро, а указательный палец правой руки приложите ко лбу чуть выше переносицы. При этом большой палец этой руки должен быть способен зажать сбоку правую ноздрю, а средний — левую.

Теперь сделайте носом полный выдох и тут же, придавив правую ноздрю, делайте вдох (примерно 4 секунды) через левую ноздрю. Затем, придавив и ее, задержите дыхание примерно на 8 секунд, после чего откройте правую ноздрю и медленно (выдох должен быть вдвое дольше вдоха) выдыхайте. Выдохнув, закройте правую ноздрю, сделайте паузу в дыхании (примерно 4 секунды) и все повторите сначала с той лишь разницей, что начинать нужно уже со вдоха через правую ноздрю. Таких упражнений-пар надо за один раз делать по 10—12. Прибегая к ним трижды в день, мы довольно скоро стимулируем наш носовой аппарат к отличной работе, улучшим обоняние, укрепим иммунитет к простудным и вирусным заболеваниям.

Тем, кто подвержен частым насморкам, рекомендуется перед упражнениями промывать носовую полость теплой, слегка подсоленной водой, а чтобы удалить ее всю, сделайте глубокий наклон и потрясите головой из стороны в сторону и вверх-вниз.

«ОТ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ НАМ ПОЛЕЗНЕЙ...»

Хотите еще убедиться в том, что с помощью несложных упражнений можно успешно бороться с другими простудными недугами дыхательного аппарата? Возьмите на вооружение, например, следующее правило. Прежде чем выйти на морозный воздух, сделайте еще в подъезде дома десяток глотательных движений подряд — и возможное воспаление будет предотвращено. То же самое можно сделать, прежде чем выпить холодного лимонаду или съесть порцию мороженого. Вместо глотательных движений можно воспользоваться массажем — провести несколько раз пальцами по горлу сверху вниз. Ничего магического в этих манипуляциях нет. Просто в растревоженном участке гортани сразу усиливается кровообращение.

А о чудесном веществе — гемоглобине вы тоже не забыли? Не ленитесь время от времени проверять в поликлинике уровень его содержания в вашей крови, ведь от того, сколько кислорода присоединит к себе гемоглобин, зависит полноценность каждого вашего вдоха. Может статься, уровень временно понизился, и тогда врачи подскажут вам, как питаться и какого режима придерживаться, чтобы он быстрее пришел в норму.

Еще что делать, чтобы и дышалось легко и чтоб не знать никаких простуд? «От всех болезней нам полезней солнце, воздух и вода!»—так поется в популярной песне тренера Привалова из кинофильма «Первая перчатка».

При воздействии холодной воды сосуды кожи сужаются и побуждают кровь устремляться к внутренним органам и в мозг. Иначе говоря, работает еще один мощный насос, обеспечивающий «добавку» питательных веществ клеткам этих органов. Сужение и расширение сосудов — своеобразная «гимнастика», тренирующая нашу кожу и приспосабливающая ее к колебаниям температуры.

Как проводить такую «гимнастику»? Простейший способ — обтирание кожи мокрой губкой или влажным полотенцем. Начинаем с температуры воды 30°. После того как хорошо «обработали» губкой шею, руки, грудь, спину, будем крепко растирать тело сухим махровым полотенцем. Приятное тепло скоро разольется по коже, и словно в благодарность за процедуру вы почувствуете бодрость, обретете хорошее настроение. Через 3—4 дня снизьте температуру воды на 1° и так в течение полутора-двух месяцев доведите ее до 20—18°.

Освоив обтирание, можно пойти дальше — начать обливания водой, и тоже от 30° надо добраться постепенно до 15°, а длительность процедуры от нескольких секунд довести до двух минут.

Купание в реке, озере, пруду, море — более эффективный способ закаливания, но о нем еще речь впереди. А здесь добавим несколько других полезных советов.

Не секрет, что самые уязвимые для низких температур участки нашего тела — это горло и стопы. Для их закаливания есть специальные приемы. Ребятам, легко подвергающимся простуде, рекомендуется ежедневно утром и вечером полоскать горло холодной водой, начиная с температуры 25—30° и снижая ее каждую неделю на 1—2°, пока вода не станет такой же, как из водопроводного крана.

Стопы начинайте мыть каждый вечер перед сном. Исходная температура воды 26—28°, постепенно доведите ее до 12—15°. Затем стопы насухо вытираются и массируются (разомните пальцы и подошвы, прогладьте с некоторым усилием кожу по направлению от стоп к голеням).

Хорошо бы каждому отучиться от привычки ходить по дому в тапочках или носках: хождение босиком и закаляет, и дает организму определенный тонизирующий эффект.

ВДОХНИТЕ ГЛУБЖЕ

Кто из нас не бывал на медосмотре в поликлиниках или хотя бы в школьных медпунктах? Вот вы подходите к аппарату, похожему на молочный бидон, внутри которого заключен бидончик поменьше. Вам дают резиновую трубку и предлагают выдуть в нее после вдоха весь воздух, захваченный легкими, без остатка. Меньший «бидончик» при этом медленно поднимается, а врач фиксирует, до какого давления. Так вы определяете свою жизненную емкость легких (ЖЕЛ). (Сам прибор называется спирометром.)

Но вот к спирометру подходит первый спортсмен вашего класса (к примеру, пловец или лыжник), и вы видите, как малый «бидончик» ползет все выше и выше. Врач восхищенно смотрит на вашего товарища и удовлетворенно заносит данные в журнал.

Да, уж тут есть чему позавидовать! В то время, как остальные «выдули» в трубку каких-нибудь 2500—3500 миллилитров, у этого юноши «бидончик» дополз до деления 5000 (то есть до пяти литров!).

Что же, у него легочные мешки больше? Да нет, такие же, как у вас. Тогда откуда взялся воздух?

Не спешите. Тут надо разобраться. Присмотритесь к тому, как дышат после какой-нибудь физической работы или бега те ваши ■^сверстники, чьи показатели спирометрии незавидны: плечи, поднимаясь и опускаясь, «ходят ходуном», а грудная клетка почти не расширяется и живот спокоен. Это верный признак привычки к неправильному, «верхушечному», дыханию. Как бы мы ни старались, легкие от этого больше не наполняются. Удовлетворить неприятное чувство «кислородной задолженности» таким способом можно только за счет частоты вдохов и выдохов, поэтому стабилизация дыхания происходит мучительно долго.

Причина «верхушечного» дыхания чаще всего в том и состоит, что человек не тренирован и организм его к нагрузкам не привык. Когда природа создавала и совершенствовала человеческий организм, наш далекий предок мог догнать быструю лань, сойтись врукопашную с крупным хищником, плавал, как тюлень, и лазал по деревьям не хуже обезьян. Это поразительное физическое могущество природа закодировала в его генах, подарив ему, в частности, более полумиллиарда альвеол для быстрого насыщения крови кислородом.

А ныне как использует человек это унаследованное им богатство? Большинство людей — только частично. Иначе говоря, в дыхательный процесс у них включена далеко не вся масса альвеол, и целые участки легких дремлют в бездействии, а иногда даже атрофируются. Когда человек много двигается, занимаясь физическим трудом и спортом, он как бы осваивает собственное природное сокровище: его ЖЕЛ увеличивается (ЖЕЛ, как вам уже известно,— это то количество воздуха, которое человек может выдохнуть после максимального вдоха). Но стоит ему облениться или заболеть — ЖЕЛ резко сокращается.

Словом, дыхательная система — это такой аппарат, который становится тем лучше, совершеннее, чем интенсивней он используется. Гребцы, лыжники, бегуны на средние и длинные дистанции, конькобежцы, велосипедисты обычно держат первенство по величине ЖЕЛ. Она у них достигает 6000, 6500 и даже 7000 миллилитров. Таким людям надо очень и очень много' потрудиться, чтобы почувствовать усталость. Их организму по плечу быстро справляться с любым недугом. У них огромный запас энергии, работоспособности, а всегда хорошее самочувствие способствует бодрому настроению.

И все-таки «жизненная емкость» сама по себе — еще не показатель всего того могущества, которое дает хороший дыхательный аппарат. Для выявления этого могущества надо проверить, сколько же способен человек «перекачать» через свои легкие воздуха в определенную единицу времени, например в минуту. В состоянии покоя он пропускает через них 5—8 литров воздуха, и больше ему не нужно. Но вот он занялся какой-то сравнительно легкой работой (решил, к примеру, прибраться в комнате). И минутная

потребность в воздухе возросла уже в 2—3 раза! А задумал человек искупаться в реке, напилить дров, пройтись на лыжах, и вот уже в 4 или 5 раз больше воздуха проходит в минуту через его легкие, чем в состоянии покоя. Ну, а при тяжелой и интенсивной работе, на спортивных соревнованиях, где надо выкладываться «через не могу», обмен газов в легких возрастает в 20 или даже в 30 раз!

Спортсмены нередко говорят о том, что у них на таком-то кругу бега «открылось второе дыхание». А на самом деле что произошло? Через 3—4 минуты после начала интенсивной нагрузки в организме наступает полная мобилизация систем дыхания, кровообращения и энергопроизводства в тканях. В легких вдруг «просыпаются» участки, которые до этого почти бездействовали, включаются дополнительно в работу сотни тысяч альвеол, частота дыхания возрастает до 70 вдохов и выдохов в минуту. И вот уже не 6—8 литров, как в покое, а 150—180—200 литров воздуха обрабатываются в легких в одну минуту.

«Максимальное потребление кислорода» (МПК) — есть и такой термин в медицине — у тренированных спортсменов обычно вдвое больше, чем у далеких от спорта людей, и достигает 90 миллилитров на 1 килограмм массы тела.

Это невероятно много, а аналог в мире млекопитающих найти трудно. Когда кита преследует китобойное судно, он, захватив в легкие максимум воздуха (10 тысяч литров), пытается под водой уйти от погони. Воздуха ему хватает всего на несколько минут

(условно предположим, что на пять), после чего он показывается на поверхности, и по фонтану, выбрасываемому на высоту двухэтажного дома, китобои знают, что кит выдохнул с водой отработанный воздух и захватил порцию свежего. Значит, при интенсивной работе киту в среднем в минуту нужно 2000 литров воздуха. Тренированному спортсмену в экстремальной ситуации — в десять раз меньше (до 200). Но ведь человек в две тысячи раз легче 160-тонного морского гиганта!

Все эти цифры, примеры говорят о том, как велика наша потребность в воздухе и в полноценном дыхании. Наши природные системы контроля за удовлетворением этой потребности всегда зорко следят. Кому из нас не знакомо мучительное чувство «кислородной задолженности» (тоже медицинский термин)? Оно возникает тогда, когда дыхание не поспевает за объемом и интенсивностью проделываемой работы. Для погашения кислородного долга после небольшой мышечной работы человеку бывает достаточно нескольких минут, чтобы отдышаться в расслабленном состоянии. Но после большой нагрузки восстановление кислородных потерь затягивается на несколько часов.

«ВЕРШКИ» И «КОРЕШКИ»

Когда сделаете пробежку на школьном уроке физкультуры или придете к финишу на соревнованиях, присмотритесь, кто из вас быстрее «переводит дух». Уж, конечно, это будут не те, у кого часто вздымаются плечи, а те, у кого они почти спокойны. Последние делают вдохи и выдохи не менее часто, но делают их по-другому.

Здесь мы опять возвращаемся к «верхушечному» дыханию. Знаете известную русскую сказку про «вершки» и «корешки», в которой хитрый мужик надул медведя, уступив ему при дележе ботву и оставив себе репу? Так вот, вспоминайте почаще о почти бесполезных «вершках» и очень ценных «корешках», возможно, тогда вы не забудете и о том, как важно учиться дышать не поверхностно, а глубоко. И эта наука, может быть, из самых нужных.

Но вот парадокс: мы убеждаем в том, что дыханию надо учиться, а между тем — правильное дыхание дано нам от природы, оно естественно, «как первый вдох младенца». Именно так дышит только что родившийся, «неиспорченный» человек: глубоко и через нос. Но... летят дни, недели, и он, к сожалению, переучивается.

Вредная привычка неправильно дышать подкрадывается к нам исподволь, и на ее формирование воздействуют многие факторы. Ребенка систематически перекармливают, и вот он уже научился тяжело отдуваться. Его излишне кутают, и он уже изнежен и хватает насморк от первого дуновения свежего ветра (а значит, привыкает дышать ртом). Если он неправильно сидит за партой в школе или дома во время приготовления уроков и плечи его

ссутулились, а грудь вдавлена, то как же может воздух заполнить весь объем легких?

Начните надувать резиновую камеру и сразу увидите, что она первым делом пузырится в районе соска, а уж потом расходятся ее спавшиеся нижние части. Если сразу же выпустить воздух, то они и не успевают расправиться. Такой простой опыт наглядно показывает нам, что происходит при «верхушечном» дыхании.

А при полном? При правильном? Вот межреберные мышцы напряглись и стали растягивать вширь грудную клетку, а снизу диафрагма стала оттягиваться, как тетива лука. Воздух тотчас же ринулся через дыхательные пути в образовавшееся пространство и сразу же попал даже в те закоулки легких, куда при «верхушечном» дыхании он и не заглядывает.

Сколько раз мы слышали, что диафрагмальное дыхание — это очень хорошо, очень важно и что человек, владеющий им,— наверняка хороший спортсмен или... певец. Да, да, именно владение диафрагмальным дыханием позволяет певцам мгновенно и почти невидимо для окружающих наполнять легкие воздухом и необычайно долго расходовать этот запас.

А понаблюдайте-ка за хорошим, техничным пловцом. При плавании кролем лицо его в воде, фазы движений рук и ног неуловимы, как махи крыльев стрижа. Когда же ему вдыхать полной

грудью, если он лишь на долю секунды поворачивает между махами рук лицо в сторону, чтобы хватануть воздуха, а уже выдыхает его в воде? Но, оказывается, и этого мига достаточно, чтобы наполнить легкие, если, конечно, диафрагмальное дыхание хорошо развито. Это, образно говоря, высший класс владения своим дыхательным аппаратом.

Такой высший класс достигается при систематическом занятии физкультурой и спортом. Он выковывается у нас на игровых площадках и беговых дорожках. Здесь мы сочетаем увлекательное, приятное с полезным и даже не замечаем, как наша грудная клетка становится все шире и как усталость подступает к нам все реже, а проходит все быстрее.

Образ здорового, гармонично развитого человека, стать которым мечтает каждый из нас, не может обрести плоть и кровь по мановению волшебной палочки. Над этим надо потрудиться. А ведь все, как говорится, в наших руках. Еще академик И. П. Павлов говорил: «Для человеческой личности открыты чрезвычайные возможности не только направлять и совершенствовать свои привычки, но в значительной степени регулировать прирожденную силу и слабость».

Выше мы только что говорили о глубоком и полном дыхании. Давайте проделаем одно упражнение.

Стоя или сидя прямо, постарайтесь выдохнуть до конца весь воздух. После этого выдвигайте живот вперед, насколько это возможно. В это время нижняя часть легких быстро заполняется воздухом. Потом, оставляя живот в таком же выдвинутом положении, постарайтесь продолжить вдыхать воздух — он должен попасть в самые труднодоступные уголки легких. По окончании вдоха дыхание надо задержать и сразу же втянуть живот до предельной возможности. Выждите несколько секунд и сделайте медленный выдох, после чего— маленькую паузу перед вдохом.

Когда разучите это несложное упражнение, оно пойдет у вас плавно и естественно, словно так вы дышали всегда. У вас выработается определенный ритм его.

Занимаясь всего 10—15 минут в день этим упражнением, вы очень скоро заметите, что уже не подвержены, как прежде, острым респираторным заболеваниям и что, даже если заболеваете ими, они проходят много быстрее, чем раньше. Вы оцените защитный согревающий эффект такого дыхания, если, скажем, промочите ноги или окажетесь на холоде или сквозняке: ваш организм будет энергично сопротивляться простуде.

МОЗГ ЗАЩИЩАЕТСЯ

Сегодня, как известно, человечество столкнулось с проблемой нехватки пресной воды. Что же касается обеспечения планеты кислородом для дыхания, то такой проблемы вроде бы не существует. Ученые считают, что даже трети того кислорода, что содержится в атмосфере, достаточно для существования всего живого на земле.

Но зато в наш век во весь рост встает другая проблема — катастрофически быстрое загрязнение воздуха вредными примесями, среди которых ведущее место занимает углекислота. За последнее столетие промышленные предприятия добавили в атмосферу около 360 000 000 тонн углекислого газа, что увеличило его среднюю концентрацию в воздухе. А сколько еще других вредных веществ попадает в воздушный бассейн с дымом предприятий, выхлопами автомобилей и т. д.

Подъезжая к любому городу, который еще скрыт от вас за горизонтом, вы уже видите огромную серо-желтую «шапку», висящую в воздухе. Если вы сельский житель, то, попав в город, неминуемо почувствуете, что привычного вдоха вам как бы не хватает. То же самое ощущает первое время и горожанин, вернувшийся домой после отпуска, проведенного на природе.

Беда в том, что наши альвеолы пропускают в кровь не только молекулы кислорода. Молекулы вредных веществ, болезнетворные вирусы и бактерии тоже проникают через их тончайшую пленку.

Конечно, человеческий организм в этом отношении далеко не беззащитен. Еще на заре своего существования человечество научилось переносить временное отравление воздуха дымом вулканов и лесных пожаров. Система очищения крови в организме природой запрограммирована. И все же ввергать себя в условия, ко-

гда защитные системы организма вынуждены работать на пределе, более чем неразумно и опасно. Поэтому забота о качестве вдыхаемого нами воздуха столь же необходима, сколь и умение правильно дышать.

Проводя регулярную влажную уборку, своевременно проветривая и поддерживая чистоту в жилом или рабочем помещении, мы оказываем громадную помощь защитным системам организма. Но мы можем сделать для них еще многое и многое. Частое и длительное пребывание на свежем воздухе, особенно на природе и при активном мышечном движении, солнечные и воздушные ванны, купания и другие виды закаливания способны внести неоценимый вклад в укрепление этих систем.

Но мы можем собственной неразумностью, безволием и бескультурием нанести им такой страшный вред, какой граничит разве что с сознательным самоубийством.

Вот человек впервые закурил и через сотни тысяч альвеол в организм вместе с кислородом попали молекулы сильнейшего яда — никотина. Следует команда мозга, и курильщика сотрясает раздирающий кашель, ощущаются резь в глазах, тошнота, подкашиваются ноги, а само сознание уже «поплыло», и чувство реальности утрачивается с каждой затяжкой.

Но приятели уже предупредили начинающего курильщика, что эти неприятные ощущения со временем притупятся. И человек привыкает к табаку, насилует собственную природу. Мало того, погоня за сомнительным удовольствием толкает его порой и дальше. Кто-то из опытных наркоманов подсказывает ему, что добавлять в табак и где это покупать. Другой «вразумит», что, нюхая определенные виды красок, лаков и клея, можно тоже «поплыть». И пошло-поехало...

Конечно, если бы курильщик или наркоман чувствовал, что у него погибают клетки головного мозга, то никогда бы не прикоснулся больше к отравляющему зелью. Вот мы обожгли палец — и погибло сразу несколько десятков клеток кожи. Нам очень больно. Поражение и массовая гибель клеток в организме, как правило, сопровождаются чувством боли — это главный и немедленный сигнал беды. Но на мозге, оказывается, можно проводить сложнейшие операции без всякого обезболивания — никаких страданий пациент не чувствует. Там просто нет болевых рецепторов. Вот откуда берется ощущение безнаказанности у разрушающих свой мозг курильщиков и наркоманов!

По мере роста своей культуры человечество все решительнее отвергает курение. В развитых западных странах оно в последние годы уменьшилось на 30 процентов. Наряду с усилением пропаганды против этого зла принимаются и законодательные меры. Всюду вне закона объявлена и наркомания.

Давайте же, однако, задумаемся над вопросом: где истоки бедствия? В какой среде курильщик начинает свой губительный путь? Взрослого человека среди начинающих курильщиков встретить трудно. А вот подросток с его детским любопытством и жаждой необычных и острых ощущений стремится попробовать вкус табака. Именно в школьные годы и начинается у большинства курильщиков привыкание к зелью.

Жизнь подростку кажется бесконечной, а порок — вполне преодолимым («брошу когда-нибудь в будущем»). Его бесполезно пугать лошадью, сраженной всего одним граммом никотина. Равнодушен он и к утверждению науки о том, что токсичность табачного дыма в четыре раза выше, чем в выхлопе автомобиля. Как сказки для детей младшего возраста воспринимает он данные о более высокой смертности курильщиков от различных заболеваний и прежде всего от рака. Ибо ему достаточно увидеть в полном здравии одного пожилого курящего дядю, и он успокаивается: впереди вагон времени. Запреты, нравоучения взрослых не только его не останавливают, а часто, наоборот, разжигают пристрастие к табаку — такой уж это непокорный возраст.

И вот случилось непредвиденное. Пошел заядлый курильщик сдавать нормативы ГТО и опозорился. Попытался, как другие, на уроке физкультуры взобраться по канату к потолку — только ребят рассмешил. Не берут его в команду школьных гандболистов — нет скорости и выносливости. До чего же горько и обидно! Неудачи в спорте подростка, балующегося табаком, выставляют всем напоказ его физическую неполноценность и безволие (это его-то, который считает себя уже взрослым!). Сколько ребят, испытав такое, с отвращением смотрят на сигареты, берутся за гантели, занимаются гимнастикой, привыкают к утренним про-

бежкам! Юный человек может простить себе многое, но смириться с собственной неполноценностью в глазах окружающих он не может.

ПОЧЕМУ МЫ НЕ ИХТИАНДРЫ?

А теперь еще немного о кислороде и «ашем замечательном мозге. Как вы думаете, может ли человек жить под водой? Не с аквалангом, конечно, и не в подводном доме с подачей воздуха, а без всякого снаряжения дышать не воздухом, а водой? Наука отвечает, что в принципе может. Профессор Лейденского университета Иоханнес Кильстра (Нидерланды) создал аквариум, в котором вода под давлением насыщалась таким же количеством кислорода, какое содержится в воздухе. И, о чудо! Подопытные собаки, помещенные в аквариум, дышали водой как ни в чем не бывало и вели себя вполне по-собачьи, огрызаясь на подплывавших к ним рыб или отмахиваясь от них лапами.

Кто знает, не могли ли бы мы стать амфибиями, если бы в океанах содержалось такое же в процентном отношении количество кислорода, как в атмосфере. Но для нас в воде его слишком мало, и даже рыбы, удовлетворяя потребность в нем, непрерывно прогоняют через жабры колоссальное количество воды.

Умственная деятельность человека зависит от качества вдыхаемого нами воздуха. То же можно сказать и о деятельности других органов и тканей. Вот пример. Воздух соляных копей и шахт, насыщенный солями натрия и калия, может излечить больных бронхиальной астмой или бронхитами. Не менее полезен и морской воздух, в котором высока концентрация йода, солей натрия, кальция, магния. В нем присутствуют многие биологически активные вещества — продукты жизнедеятельности растений. Ценность для здоровья прогулки (а еще лучше — пробежки) по лесу невероятно высока, и не случайно в лесу и парковых зонах создают «тропы здоровья» — в этом названии нет ни малейшего преувеличения.

ЦЕНИТЕ ВРЕМЯ ЗОЛОТОЕ

Выше уже говорилось немного о том, что существует ряд разновидностей дыхательной гимнастики. Но вспомним рекомендации одного из основателей отечественной системы физического воспитания В. В. Гориневского: «...чтобы дыхательные упражнения были полезны в целом, надо создавать условия повышенной потребности организма в кислороде. Иначе можно оказаться в ситуации, которую образно сравним с заводом, к которому подвели газ, а топки для его сжигания не подготовлены, они по-прежнему угольные.

Лучший вид дыхательных упражнений — ходьба, бег, лыжи, плавание, спортивные игры и др. Ведь у здорового человека дыхание регулируется автоматически...»

Обратим внимание прежде всего на слова «...создавать условия повышенной потребности». Что это значит? А то, что на увеличение объема грудной клетки, улучшение эластичности диафрагмы мы можем рассчитывать только в том случае, если будем регулярно ставить перед нашим дыхательным аппаратом трудные задачи, если будем заставлять его уверенно и быстро справляться с погашением «кислородного долга».

Стало быть, ключ к решению задачи — в движении, в интенсивной работе мышц и утолении их постоянной потребности в кислороде. В организме человека все системы и органы тесно связаны между собой, находятся в постоянном взаимодействии. Поэтому физические упражнения одновременно повышают обмен веществ, укрепляют нервную систему, служат испытанным средством развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Обидно, что в детстве мы этого не понимаем. Не секрет, что современные дети все чаще стали болеть «взрослыми» болезнями. Уже в возрасте 10 лет у некоторых возникают сердечно-сосудистые заболевания. Основные причины — недостаток движений, нервно-психические и эмоциональные напряжения, неправильное питание. По тем же причинам страдают не только сердце, но и печень, железы внутренней секреции, кишечник.

Словом, никак нельзя упускать золотое время, отведенное нам самой природой на шумные подвижные игры и забавы, на занятия спортом. Ученые выяснили, что двигательная активность школьника, увы, уменьшается по мере его взросления. Уже одна только необходимость посещать школу и готовить дома уроки отнимает у ребят массу времени, и их естественная потребность в движении не получает полного удовлетворения, причем потери необходимой для здоровья двигательной активности доходят до 40 процентов. Это ни к чему хорошему, разумеется, не ведет. А какой же выход? Он только в режиме, который может быть построен так, чтобы ребята могли выкраивать ежедневно для активного подвижного отдыха не менее 2—3 часов.

Старшеклассники ввиду своей загруженности учебой и общественной работой, увы, не могут себе такое позволить. Но и им тоже активные физические нагрузки необходимы и должны суммарно составлять не менее 8 часов в неделю.

Ходьба, бег, велосипедные прогулки, походы, спортивные игры, лыжи, коньки прекрасно тренируют и развивают дыхательный аппарат. Только надо обязательно соблюдать определенные правила, о которых уже упоминалось. О преимуществах дыхания через нос не забыли? В покое это довольно просто, а вот в движении — не очень. Если во время небольшой физической нагрузки, например при беге трусцой, можно дышать носом так же спокойно, как при обыкновенной ходьбе, то во время интенсивной мышечной работы, в частности при быстром беге, когда слизистая оболоч-

ка носа из-за более интенсивного кровообращения как бы разбухает, дышать только через нос становится невозможным. И вот уже волей-неволей приходится вдыхать воздух одновременно через нос и полуоткрытый рот. Ничего не поделаешь, но все же и в этом случае можно пойти на некоторую хитрость. Если темп бега не слишком высок, то лучше вдох делать через нос, а выдох — через рот. Подобный способ позволяет сохранить все преимущества дыхания носом.

НЕ БОЙТЕСЬ «МЕРТВОЙ ТОЧКИ»

В упражнениях циклического характера (то есть подчиняющихся определенному ритму и последовательности в фазах движения), таких, как ходьба, бег, плавание, рекомендуется дышать достаточно глубоко и ритмично, но акцент делать на выдох. А о вдохе можно не заботиться: организм сам подскажет его режим.

При выполнении физических упражнений гимнастического типа можете выбрать один из следующих способов дыхания.

1. Диафрагмальное. Оно строится преимущественно на работе диафрагмы, которая при вдохе опускается, а при выдохе поднимается. Еще его называют брюшным дыханием, так как при вдохе брюшная стенка выпячивается, а при выдохе втягивается. При этом в работе участвует незначительное количество мышц, что делает такой тип дыхания экономичнее по затратам сил.

2.   Диафрагмально-межреберное. Оно выполняется не только за счет работы диафрагмы, но и при участии межреберных мышц. Этот способ хорошо использовать при продолжительных нагрузках.

3.   Полное дыхание. Здесь уже участвуют диафрагма, грудные и межреберные мышцы. Оно используется спортсменами при значительных и длительных нагрузках. Вдох рекомендуется делать при движениях, расширяющих грудную клетку. (Это, например, выпрямление туловища с разгибанием ног и разведением рук.) Для выдоха, наоборот, благоприятные условия возникают при сжимании грудной клетки и брюшной полости. (При наклонах туловища вперед, назад, в стороны, при опускании и сведении вперед рук.)

Если движение осуществляется без напряжения, то и дыхание идет без затруднения. В этих условиях в любом положении возможен как вдох, так и выдох. Но при большом мышечном усилии надо так подстраивать дыхание, чтобы это усилие обязательно сопровождалось выдохом. Почему? Потому что движение на выдохе значительно прибавляет силы мышцам. Понаблюдайте за боксерами, например, и заметите, что каждый сильный удар сопровождается у них энергичным, коротким выдохом.

Занимаясь, например, атлетической гимнастикой или напряженной физической работой, вы, возможно, столкнетесь с состоянием, которое физиологи называют «мертвая точка». С его наступлением резко увеличится частота дыхания и одновременно уменьшится его амплитуда, нарушится ритм. При этом может произойти увеличение частоты сердечных сокращений и повышение артериального давления, начаться сильное потоотделение. Но этих явлений пугаться не следует. Потому что за этим состоянием приходит у спортсменов другое — то, которое они называют «вторым дыханием». Наступлению «второго дыхания» как раз и способствуют усиленные дыхательные движения. Особенно эффективны при этом повторные глубокие выдохи. Преодоление «мертвой точки» может быть ускорено некоторым понижением интенсивности работы, хотя опытные спортсмены обычно этого не делают.

Когда организм переносит такие нагрузки систематически и преодоление «мертвой точки» становится у вас делом привычным, вы чувствуете огромный прилив сил, энергии, бодрости. Возникает так называемое состояние тренированности. Происходит то, что в спортивной медицине называют «сверхвосстановлением». То есть истраченная энергия восстанавливается организмом «с запасом». Таким образом, каждая последующая тренировка начинается на фоне повышенной работоспособности и сама же вновь способствует дальнейшему накапливанию энергии и силы.

Тот, кто подружился с физкультурой и спортом, очень скоро постигает, что с их помощью можно целенаправленно укреплять различные органы, развивать нужные физические качества — стоит только изменить, например, характер и величину тренировочных нагрузок. Так, известно, что упражнения на выносливость совер-

шенствуют прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а силовые упражнения положительно воздействуют на развитие мышц.

Остерегайтесь, однако, увлекаться большими нагрузками. Это небезопасно, да и толк от этого небольшой. Как ни странно, но наибольший тренировочный эффект дают оптимальные физические нагрузки. То есть такие, которые по объему (как далеко или как долго идти, бежать) и интенсивности (как быстро) не заставляют вас предельно «выкладываться» и соответствуют вашему функциональному состоянию и степени вашей тренированности. Слишком малые нагрузки по сравнению с теми, что вам по плечу, не обеспечивают никакого прироста энергии и сил. В этом, разумеется, никто не заинтересован. Все хотят, как правило, двигаться только вперед. И это хорошо. Вот только делать это, что называется, очертя голову никак не следует.

РУКА НА ПУЛЬСЕ

Недостаточно опытному физкультурнику и спортсмену надо быть всегда начеку. При появлении одышки, ощущения усталости обязательно снижайте интенсивность выполнения упражнений. И вообще, учитесь дозировать нагрузку. Берите ее под контроль,

следя как за длительностью и скоростью движений, так и за изменением частоты вашего пульса. Пульс — это колебания стенок артерий. Они в точности повторяют ритм сердечных сокращений. Пульс ощущается пальцами, если слегка прижать ими любую находящуюся неглубоко под кожей артерию, например сонную (на шее) или височную. Но чаще всего измеряют пульс на лучевой артерии. Руку поворачивают ладонью вверх. Три или четыре пальца другой руки накладывают на предплечье у основания большого пальца. Почувствовав пульс, считают число его ударов в течение 10 секунд. Умножив это число на 6, получают частоту пульса в одну минуту.

У одного и того же здорового человека частота сердечных сокращений (ЧСС) даже в покое не всегда одинакова. Она повышается при эмоциональном возбуждении — радости, гневе, тревоге и т. п. Ну, а на занятиях физкультурой и спортом ее повышение тем более закономерно. Вот только допускать, чтобы она превышала норму, ни в коем случае нельзя.

А как определить максимально допустимую частоту пульса? Прежде всего так: из числа 220 вычесть число прожитых вами лет, то есть возраст. Тогда для 15-летнего юноши, например, максимально допустимый подъем ЧСС будет 205 ударов в минуту.

Научные исследования показали, что наиболее благоприятная физическая нагрузка для укрепления основных систем организма соответствует пульсу 120—130 ударов в минуту. Это составляет 60—70 процентов от максимального пульса (220 ударов в минуту). И надо хорошо запомнить, что при систематических занятиях

(2—3 тренировки в неделю) с нагрузкой около 65 процентов от максимальной, физическая работоспособность повышается на 25—40 процентов. Итак, ориентир — пульс 130 ударов в минуту.

Пульс в состоянии покоя тоже не должен оставаться без внимания. У спортсменов он обычно пореже, чем у нетренированных людей (50—60 ударов в минуту). Но и тут есть предел (80 ударов в минуту), выше которого наша ЧСС в покое подниматься не должна. Если это случилось, необходимо обследование у врача и временное прекращение занятий физическими упражнениями. А вот замедление пульса у тренированных людей в покое можно считать нормальным явлением и даже оценивать как благоприятное влияние физических упражнений. Впрочем, не всегда и не у всех это считается хорошим признаком. Ведь оно бывает и при некоторых заболеваниях сердца. Поэтому при замедлении пульса в покое до 40 ударов в минуту врачебная консультация необходима. Вообще, человеку, связавшему свою жизнь с физкультурой, не стоит сторониться медиков, от общения с ними — ничего, кроме пользы.

Для контроля реакции пульса на нагрузку учеными разработаны дозированные нагрузки (пробы). Здоровые ребята могут использовать такую простейшую из них: 20 полных приседаний за 30 секунд или 60 небольших подскоков за то же время. Если пульс сразу увеличился на 25 процентов — отлично, до 50 процентов — хорошо, до 75 процентов — удовлетворительно, свыше 75 процентов — плохо. Если сердце не тренированное, пробу сначала нужно провести с половинной нагрузкой. При увеличении ЧСС до 50 процентов, отдохнув немного, выполнить полную пробу. При благоприятной реакции организма после пробы пульс восстанавливается в течение 2—3 минут.

Пришедшим в спортивные секции или решившим заниматься физкультурой самостоятельно надо обязательно посоветоваться предварительно с врачом, а в дальнейшем тоже находить время для систематических обследований у специалистов. В случае каких-либо недомоганий, .простудных и инфекционных заболеваний, травм, обострений хронических болезней тренировки противопоказаны.

Хорошо делают ребята, которые ведут дневник самоконтроля: отмечают в нем показатели своего здоровья и нагрузку. Ведь самоконтроль помогает и спортсмену, и тренеру учитывать индивидуальные особенности организма и корректировать тренировочные занятия в сторону увеличения или уменьшения объема и интенсивности нагрузок.

НАЧАЛО НАЧАЛ

Итак, вы твердо решили подружиться с физкультурой и спортом. С чего начать?

Видимо, с самого простого и необходимого — с утренней гимнастики. Почему не с бега? Не с освоения приемов борьбы? Не с разучивания ударов по воротам и финтов? Да потому, что, если физкультурой вы раньше регулярно не занимались, ваши мышцы и сосуды не смогут переносить большие нагрузки, да и дыхательная система слаба. Все это нуждается в укреплении.

Начало всех начал для желающих заняться физкультурой — гимнастика. Она, ко всему прочему, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и даже пищеварительную системы, развивает силу, быстроту, ловкость.

Гимнастика включает в себя целый комплекс общеразвивающих упражнений. Их можно выполнять с гантелями, эспандером, резиновыми амортизаторами, со скакалкой, а впрочем, даже и без этих предметов. Даже простая 15-минутная утренняя зарядка ускоряет переход организма от сна к бодрствованию, позволяет на весь день «зарядить» его бодростью и энергией. Гимнастические упражнения, выполняемые днем, помогают сохранить высокий уровень умственной и физической работоспособности. Немного двигательной  активности в вечернее время снимает накопившуюся за день усталость.

В комплексах гимнастики упражнения выполняются в определенной последовательности — для рук, плечевого пояса, туловища и ног. В конце комплекса — бег и прыжки, а затем ходьба и упражнения на расслабление.

Чтобы гимнастика приносила наибольшую пользу, движения должны быть «пружинящими». Что это значит? При работе любой группы мышц им как бы сопротивляются другие мышцы (мышцы-антагонисты). Одна сокращается — другая растягивается. Например, «пружинящими» становятся наши движения при наклонах, когда сначала мы касаемся пола пальцами, затем — ладонью и, наконец, локтями согнутых рук. (Конечно, последнее удается сделать не сразу, а только через длительный промежуток времени, после упорных тренировок.) Именно при повторных движениях, о которых мы и говорили, мышцы растягиваются безболезненно, активно и намного больше, чем за один раз.

Еще несколько непременных правил применения гимнастических комплексов. Их надо знать, чтобы добиться полной разносторонности развития мышц, укрепления суставов. Так, для увеличения подвижности в суставах рук и укрепления мышц рук применяют махи в горизонтальной и вертикальной плоскости, круговые движения (эти упражнения в разных вариациях содержатся во всех комплексах).

Для увеличения подвижности позвоночника и укрепления мышц спины и живота применяют наклоны вперед, назад, в стороны и повороты вправо, влево из положения стоя и лежа, а также круговые движения туловищем.

Для увеличения подвижности в тазобедренных суставах применяют махи ногой вперед и назад, махи вправо и влево, круговые движения одной и двумя ногами сидя на полу. Полезны и эффективны и круговые движения бедрами.

Для увеличения подвижности шеи выполняют наклоны головы вперед и назад, вправо-влево, круговые движения в одну и в другую сторону. (Лучше выполнять упражнения с закрытыми глазами, чтобы не потерять равновесие.)

Для укрепления мышц, участвующих в движениях коленных суставов, применяют выпады вперед и в стороны с упругим покачиванием и сменой ног, полные приседания с упругим движением вверх-вниз, ходьбу выпадами, в полуприседе и т. п.

Укреплению сводов стоп и голеностопных суставов отлично способствует ходьба на наружном и внутреннем крае стопы, на носках и пятках, перекаты с пятки на носок и обратно, перекаты с наружного края стопы на внутренний, перекаты с носка на правый край стопы, на пятку, на левый край стопы и вновь на носок, прыжки вперед-назад, вправо-влево, при одновременном скрещивании и разведении ног.

Все перечисленное — это тот обязательный минимум, без которого выбранный вами гимнастический комплекс не даст желаемого результата: всесторонней подготовленности к серьезным занятиям физкультурой и спортом.

Утренняя гимнастика длится 10—15 минут, но через месяц-два систематических занятий ее можно довести и до 30—40 минут, превратив в утреннюю тренировку. Начинать нужно с 10—12 упражнений по 5—6 повторений. Каждые 3—4 дня следует прибавлять по 1—2 повторения. Но вначале следует быть очень осторожным с дозировками. Не нужно допускать, чтобы мышцы очень болели, хотя без небольших временных болевых ощущений все равно не обойтись. В.дальнейшем при выборе количества повторений ориентируйтесь прежде всего на самочувствие и не забывайте следить за реакцией сердца на нагрузку.

Привычка к ежедневным гимнастическим занятиям не у каждого из ребят вырабатывается быстро. Кому-то из них приходится первое время заставлять себя заниматься, не допуская пропусков. Ну что ж, и это неплохо, потому что закаляются воля и характер. Но зато, когда организм по-настоящему усвоит эту привычку, «вработается» в комплекс физических нагрузок — он сам будет требовать их, и если по каким-то уважительным причинам вам придется пропустить, скажем, утреннюю зарядку, то вы весь день будете чувствовать себя «не в своей тарелке», словно с утра не умылись или остались без завтрака.

Полезнее всего гимнастикой заниматься на открытом воздухе. Поэтому весной и летом используйте для этого ближайший сквер, парк, спортивную площадку у дома. Только осмотрите ее тщательно, чтобы на месте занятий не было ям, битого стекла, торчащей из земли проволоки. Ветер, небольшой дождик — занятиям не помеха, а есть немало и таких ребят, которые выходят заниматься в любую погоду. Но последнее, в общем-то, для всех не обязательно: когда она совсем уж не подходящая, можно позаниматься и в квартире. Для этого прежде всего проветрите комнату. Температура в ней в холодное время года не должна быть выше 16—17°. Так что смело открывайте форточку, но позаботьтесь о том, чтобы струя воздуха не была направлена прямо на вас: сквозняки еще не разогретому движениями телу совсем ни к чему.

Упражнения нужно начинать с ходьбы. А чтобы не было скучновато — попробуйте ходить, пританцовывая, меняйте темп ходьбы, делайте внезапные повороты, остановки, сочетайте ходьбу с хлопками. Потом ходьба сменяется бегом: обычным, на носках, при котором высоко поднимаются колени. После бега стоит немного походить (это нужно для восстановления дыхания), а затем можно перейти к гимнастическим упражнениям.

Упражнения для утренней гимнастики надо подбирать по тем правилам и требованиям, о которых говорилось выше, но не в произвольном порядке, а так, чтобы в них чередовалась работа разных мышечных групп — плечевого пояса, спины, живота, ног. Не следует нагружать подряд одну и ту же группу.

Утреннюю гимнастику проводят до умывания. По окончании ее необходимо влажное обтирание или прохладный душ. Комплексное использование физических упражнений и водных процедур — эффективное средство закаливания, и вы очень скоро убедитесь в этом, отделавшись от надоедливых насморков и ангин.

Продолжительность выполнения упражнений зависит от возраста: для учеников 1—3 классов — 8—10 минут, учеников 4—8 классов— 13—15 минут, а для старшеклассников, учащихся ПТУ и техникумов — 20—25 минут. Каждые 7—10 дней комплекс гимнастики рекомендуется обновлять.

ПЕШКОМ В СТРАНУ ЗДОРОВЬЯ

Наконец вы подготовили себя к серьезным занятиям физкультурой и спортом. Какой вид выбрать — дело ваше. Может быть, кто-то предпочтет самый доступный, например — ходьбу? А что, не такой уж это малопрестижный вид физкультурных занятий, и заметьте: во многих странах, еще недавно переживавших всеобщий беговой «бум», масса людей стала переключаться с оздоровительного бега на оздоровительную ходьбу. Если даже человек не специально занимается ею, а просто много ходит, отказываясь от услуг транспорта, то он, как правило, реже жалуется на одышку, перебои в работе сердца, избыточный вес.

Сколько же нужно «выходить» за день? Специалисты считают, не менее пяти-семи тысяч шагов — вот оптимальная норма, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и нормальный жизненный тонус. Попробуйте провести свой обычный день, не расставаясь с простым прибором — шагомером (продается в спортивных магазинах). И увидите, что далеко не у каждого наберется такая сумма. Ведь не секрет, что пешие прогулки часто ограничиваются у нас лишь дорогой в школу. и обратно. Придется увеличить расстояния. Начинать занятия оздоровительной ходьбой можно с дистанции 1—2 километра, помня, естественно, о необходимой интенсивности движений, проверяемой по пульсу. (Мы уже знаем, что надо постепенно разогнать его до 120—130 ударов в минуту.) Постепенно это расстояние будем увеличивать. С ростом тренированности первоначальный темп шагов будет сопровождаться все меньшим повышением частоты сердечных сокращений. Поэтому со временем необходимо повышать и скорость передвижения (частоту и длину шагов).

Начав заниматься оздоровительной ходьбой, давайте сразу же выработаем у себя навык правильного дыхания. Оно должно быть ритмичным: на 2—4 шага — вдох, на 3—6 шагов — выдох.

Теперь о том, как ходить.

Профессор Д. Д. Донской, специально изучавший технику ходьбы, советует соблюдать следующие правила:

а)   делая шаг, ставьте ногу на весь каблук и поменьше разворачивайте носки;

б)   продвигаясь корпусом к шагнувшей вперед ноге, меньше сгибайте другую, опорную ногу, не отклоняйтесь назад;

в)   следите за осанкой: живот подтянут, не сутулиться;

г)   добивайтесь уменьшения колебаний тела вверх-вниз и вправо-влево, ногу ставьте на опору мягче (жесткая постановка ноги несколько притормаживает движение).

Сколько времени нужно на одно занятие? Для начинающих— от 15 до 30 минут, а для достаточно тренированных — до часа.

На первом этапе занятий (2—4 недели) рекомендуется проходить от 1 до 2 километров в день.

Не следует стараться сразу пройти всю дистанцию в высоком темпе. Но это не значит, что за временем и пройденным расстоянием не надо следить. В парке можно попробовать ориентироваться на равные отрезки между осветительными фонарями: узнав, чему равен один отрезок, вы легко будете контролировать время и пройденный путь. Скажем, первый отрезок вы пройдете в привычном темпе, на втором увеличьте скорость ходьбы, третий постарайтесь пройти с максимальной скоростью. А потом, чтобы отдохнуть, опять перейдите на меньшую скорость преодоления очередного отрезка. Такое чередование темпа ходьбы вы проделаете на первой тренировке несколько раз — насколько позволит время, отводимое на все занятие. Но уже на следующей тренировке рискните уменьшить на '/4 расстояние, проходимое медленно. Потом на следующих— на '/з, '/г и т. д., это даст вам хороший фундамент для перехода ко второму этапу, где кроме ходьбы появляются и отрезки бега.

Второй этап занятий оздоровительной ходьбой — 8—16 недель. На его протяжении дистанция ходьбы постепенно уменьшается с 600+600 до 200+200 метров, зато отрезки бега увеличиваются от 100+50 до 800+800 метров. Отсюда видно, что ходьба в одном занятии чередуется с бегом дважды. Рекомендуемое время на 1 километр ходьбы для старших ребят — 9—12 минут, бега — 8—11 минут. Младшие могут ходить и бегать помедленнее — по самочувствию. Для девочек отрезки дистанции ходьбы должны быть короче на 100—150 метров, бега — на 50—150 метров. Соответственно увеличено время, затрачиваемое на 1 километр ходьбы, от 10 до 17 минут, бега — от 11 до 14 минут. (У младших девочек оно не ограничивается.)

Освоив эти два этапа занятий, вы станете достаточно квалифицированными «ходоками». Тут уже можно попытаться удлинять дистанции, повышать темп, готовиться к соревнованиям. Вас с удовольствием примут в клуб любителей бега и оздоровительной ходьбы.

Есть и еще один интересный вид занятий ходьбой — ходьба

по лестнице. Он хорош не только тем, что хорошо укрепляет, развивает дыхание и выносливость, но и тем, что в нем достаточно просто дозировать нагрузку частотой шагов и количеством пройденных ступеней и этажей. Кроме того, вас на этих занятиях никто не видит, и ребятам застенчивым можно не опасаться ничьих насмешек.

Сначала следует определить ориентировочную начальную нагрузку. Для этого попробуйте в постоянном, удобном для себя темпе, подниматься по лестнице до тех пор, пока не появится одышка и чувство утомления в мышцах голеней и бедер. Тогда нужно остановиться и подсчитать пульс. Если частота его в пределах вашей возрастной нормы (о ней сказано выше), то это посильная нагрузка. Если до появления одышки вами достигнут пятый этаж (или даже шестой), то это уже обнадеживающий результат. Можете в спокойном темпе спуститься вниз (стараясь расслаблять ноги при переносе их со ступеньки на ступеньку) и повторить восхождение. Если же одышка наступила раньше, то, спустившись, дайте себе хорошо отдышаться, отдохнуть перед новым штурмом высоты. После 2—3 недель таких регулярных подъемов можно постепенно увеличить нагрузку.

Если в первый раз без одышки достигнут только 3-й или 4-й этаж, то начальный период занятий должен длиться не менее месяца. Но это не беда. Все равно организм привыкнет уверенно одолевать лестничные марши, и вам, в конце концов, будет жаль, что живете, скажем, в «девятиэтажке», а не в высотном доме. Впрочем, не горюйте. Ведь в дальнейшем постепенно увеличивать⁴ нагрузку можно не только за счет высоты подъема, но и количества подъемов и спусков за одно занятие, темпа шагов. Есть ребята, которые, подобно пожарным, научились буквально взбегать снизу на самый верхний этаж!

Но с этим пока не спешите и будьте осторожны на первых порах, ориентируясь на свое самочувствие и пульс. Кстати, подъем по лестнице — трудное физическое упражнение, которое требует предварительной подготовки — разминки. Для этого достаточно походить 5—7 минут. А вот после тренировки необходима «заминка», в которую также можно включить ходьбу и упражнения на расслабление.

Тренировкам в ходьбе по лестнице, как говорится: «все возрасты покорны». Академик Герой Социалистического Труда Г. А. Николаев писал: «Встаю рано, в 6 утра, и ежедневно час отвожу зарядке, которая строится примерно так: полчаса бег, полчаса гимнастические упражнения. Я люблю бег с детства, когда-то мог свободно пробегать 15—20 километров... Кроме того, каждое воскресенье уже много лет отправляюсь в пешие походы с друзьями. Маршрут 18—20 километров.

И еще — не пользуюсь лифтом. Опять же дело привычки. Советую всем: ходите пешком на пятый, седьмой, десятый этажи... Результат? Мне не двадцать лет, а четыре раза по двадцать, но я никогда в жизни не принимал валидола, никаких пилюль, не знаю, что такое снотворное».

НАШ ДРУГ— БЕГ

И все же как ни хороша и полезна оздоровительная ходьба, а поклонников бега все-таки, кажется, больше. Если решили стать бегуном, то знайте, что существует множество методик тренировок. Какую выбрать из них — зависит от времени, которое вы способны выделить для занятий бегом, ну и, конечно, от физической подготовленности и самочувствия.

Некоторые ошибочно считают, что медленный бег — упражнение легкое и, пренебрегая принципом постепенности, сразу форсируют нагрузки. Организм, естественно, протестует, самочувствие ухудшается, и наш резвый бегун, смотришь, уже потерял к занятиям бегом всякий интерес. Отсюда вывод: поспешишь — людей насмешишь. Наиболее разумен, как описано выше, постепенный переход от ходьбы к бегу. Особенно для ребят, которые прежде физкультурой серьезно не занимались.

Как и ходьба, бег легко дозируется. Однако не следует гнаться за тем, кто давно бегает. В своей замечательной книжке «Бег ради жизни», выпущенной миллионными тиражами во мно-

гих странах мира, новозеландский популяризатор бега Г. Гил-мор приводит следующие слова своего друга, знаменитого тренера А. Лидьярда: «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными».

Новичкам достаточно совершать пробежки через два дня на третий и лишь спустя 5—6 месяцев — через день. Продолжительность бега для начала 2—3 минуты, темп медленный (120 шагов в минуту). После двух-четырех недель занятий длительность пробежек доводится для мальчиков до 7—9 минут, для девочек до 5—7.

Увлекаться километражем и скоростью не рекомендуется. Верный ориентир — самочувствие и настроение. Однако и при хорошем самочувствии начинающим не следует доводить частоту пульса более чем до 150.

Дыхание при беге должно быть естественным, без задержки. Старайтесь дышать через нос, свободно и ритмично. Если нагрузка большая, можно использовать смешанное дыхание: на 2—4 шага — вдох через нос, на 4—5 шагов — выдох через рот. По мере возрастания тренированности глубина дыхания будет увеличиваться, а частота дыхания при одной и той же скорости — уменьшаться.

Движения в беге должны быть легкими, свободными, ритмичными — никаких напряжений. «Бежать нужно легко»,— считает А. Лидьярд. Этот настрой бегуна автоматически ограничивает скорость бега и делает его скорее удовольствием, чем борьбой за преодоление дистанции. Голову и корпус нужно держать прямо, плечи слегка развернуты и расслаблены. Руки, согнутые в локтях, ритмично двигаются вперед-назад. Стопу надо ставить достаточно энергично и чувствовать ее как бы упругой рессорой. Самая целесообразная постановка стопы, как считают ученые,— на середину ее наружного края. Если мышцы голени еще слабы, то первое время можно ставить стопу сразу на всю ступню, но по мере укрепления мышц привыкайте делать опору на середину стопы. И еще дельный совет: не делайте при опоре два толчка (скажем, один — при постановке стопы, второй — при отталкивании). Научитесь постепенно вести бег, отталкиваясь от земли в одно касание, как прыгает упругий мяч. Эти рекомендации бегунам разработал советский специалист — профессор Д. Д. Донской.

Освоить такое отталкивание помогут специальные упражнения: бег с высоким подниманием колен, бег прыжковым шагом, а также пробежки-ускорения. Эти упражнения наряду с гимнастическими упражнениями на гибкость и растягивание мышц вы, готовясь к школьным соревнованиям, можете включить в свою разминку перед кроссом. Такая разминка разогревает мышцы и предохраняет их и связки от травм.

В тренировке младших школьников и тех, кто постарше (до 15 лет), есть свои особенности. Занятия бегом у них должны быть короче, чем у старших школьников. Да это и понятно. Им легче пробежать несколько коротких отрезков на доступной им скорости, каждый раз отдыхая перед новым забегом, чем преодолевать длинную трассу, хотя бы в невысоком темпе. В программу занятий этим ребятам полезно включать упражнения для развития силы основных мышечных групп, для формирования правильной осанки, совершенствования координации движений и ловкости.

Еще лучше и интереснее для них, если занятия будут похожи на игры и соревновательные многоборья, когда после небольших пробежек можно поупражняться с друзьями в лазании, прыжках, метании, отжиманиях и других состязаниях между собой. Ребятам, которые раньше бегом не занимались, полезно бегать в невысоком равномерном темпе каждый день, в. крайнем случае через день. Как регулировать продолжительность бега в минутах ребятам разного возраста, только начавшим им заниматься, расскажет приведенная здесь таблица.

Таблица

Регламент занятий оздоровительным бегом для детей и подростков

(по данным специалистов ГДР)

КАК РЫБА В ВОДЕ

Тем ребятам, кто, выбирая себе вид спорта, решил стать покорителем водных стихий, наверное, известно, что плавание — это такой вид циклических упражнений, который удачно сочетает физическую нагрузку и закаливающие процедуры, а уж дыхание оно развивает просто отлично. Говорят, что чем раньше начать им заниматься, тем лучше. Многие известные теперь спортсмены-пловцы пришли впервые в бассейн в 4—5-летнем возрасте. А вообще-то, плавать можно всю жизнь до преклонных лет.

Вода, соприкасаясь с нашей кожей, тонизирует нервную, сердечно-сосудистую и мышечную системы, повышает уровень обмена веществ и энергии, стимулирует деятельность эндокринных желез и внутренних органов. А движения в воде помогают развитию дыхательной системы. Проплывая, например, дистанцию 800—1000 метров, человек успевает сделать 500—600 быстро повторяющихся максимальных вдохов и полных выдохов.

Не случайно у пловцов-спортсменов жизненная емкость легких достигает 6000—7000 кубических сантиметров. Это в два раза больше средней нормы здорового, но не занимающегося спортом человека. Глубокие ритмичные дыхания вовлекают в работу все отделы легких, очищают и развивают их. Пловцы, ватерполисты, прыгуны в воду, как правило, не знают легочных заболеваний.

Систематические занятия плаванием благоприятно сказываются на телосложении человека. У пловцов со стажем оно всегда пропорционально. Они сильны и выносливы, имеют красивую осанку.

Плавать можно как в открытых водоемах, так и в бассейнах. В отличие от бассейнов, где поддерживается постоянная температура воды 22—28°, в открытых водоемах она бывает неред-

ко холоднее. Ну, что ж — не беда. Если температура воды не ниже 17—18°, то плавать не противопоказано и начинающим.

В первые дни занятий достаточно 2—3 минут плавания. Постепенно время пребывания в воде можно увеличить до 20—30 минут, а дистанцию — до 100—150 метров (можно и больше). Это в открытых водоемах. В бассейне время плавания может быть больше, а дистанции длиннее. Основной принцип в выборе нагрузки — доступность, посильность. Какие-либо перегрузки для нетренированных ребят нежелательны.

Еще одно важное правило для начинающих: соблюдать во всем последовательность, постепенность и систематичность. Вода ведь все-таки не наша родная стихия. Она не любит и не прощает беспечности и несерьезного к себе отношения. Стоит забыть об этом — и до беды недалеко.

Придерживаясь правила последовательности, освоим на первом этапе занятий технику плавания. Но не сразу, конечно, а с помощью подводящих упражнений. На первых порах могут быть полезны следующие упражнения в воде.

1.  Ходьба по пояс или по грудь в воде с поочередными или одновременными движениями рук вперед и назад (2 минуты).

2.   Приседания с погружением с головой в воду. Это надо делать, держась за руки партнера и предварительно сделав вдох (5—8 раз). Далее можно усложнить задачу: например, открыть глаза

под водой, пытаться медленно выдыхать под водой воздух через рот и нос.

3.  Ныряние с доставанием какого-либо предмета из воды (6—8 раз). Потом переходите к упражнению «поплавок» — стоя по пояс в воде, вдохнуть, опустить лицо в воду, ноги притянуть к груди и обхватить руками. В таком положении надо считать до 10. Повторить упражнение 5—7 раз. Затем сделайте тот же «поплавок» и из этого положения попытайтесь спокойно выпрямить руки и ноги, проделав это 4—5 раз.

4.   Скольжение на груди. Поднять руки вверх, сделав вдох, опустить их и голову и, оттолкнувшись от дна ногами, заскользить вперед по воде, делая при этом выдохи в воду. Повторить 3—5 раз скольжение и сделать в качестве отдыха 5—8 дыхательных упражнений — вдохов на поверхности и выдохов в воду. Потом сделать то же скольжение с попеременным движением ног (от бедра) вверх-вниз с небольшой амплитудой. А когда это будет освоено, попытайтесь дополнить это упражнение попеременными гребками рук. Получится стиль плавания кроль. Только, увы, еще не вполне совершенный. Лучше он получится, когда то же упражнение с работой рук и ног вы будете сочетать с поворотом головы вправо, делая вдох. Это легче всего сделать при скольжении левой рукой вперед и гребке правой рукой. При смене положения рук лицо вновь будет обращено в воду, где вы и сделаете выдох.

Успешно тренировать «дыхание пловца» помогут и дополнительные упражнения — плавание с вытянутыми вперед руками и работой только одних ног, а также плавание только с помощью рук. При этом исчезнет страх перед водой и навык «дыхания пловца» прочно укрепится.

Но вот вы уже натренированы так, что в состоянии проплыть самостоятельно в спокойном темпе 25 метров. Это приличный отрезок. Попробуйте теперь научиться преодолевать его быстрее. Получилось? Теперь осваиваем 50-метровый, но тоже медленно и спокойно. Потом проверяем себя на скорость. Ура! Успешно взят и этот рубеж (а это уже ширина средней речки). Беремся за дистанцию 75 метров, потом — за 100. Отныне вы уже, несомненно, пловец!

Как вы заметили, нагрузка повышается постепенно. Неделя за неделей растет длина дистанции, преодолеваемой в безостановочном плавании. Увеличивается продолжительность занятий. Убыстряется темп плавания.

Но ведь мы не готовимся стать мировыми рекордсменами. Просто хотим вырасти здоровыми, красивыми людьми, умеющими отлично плавать. Значит, рано или поздно надо остановиться на каком-то оптимальном рубеже нагрузок и только поддерживать у себя эту достигнутую спортивную форму. Какой она должна быть у ребят школьного возраста (скажем, в 13 лет и старше)? Оптимальный рубеж для школьников (да и для взрослых — до 50 лет) составляет дистанция 1000 метров. Человек, способный проплыть километр без особого напряжения в среднем, неизнуряющем темпе, и являет собой эталон крепкого здоровья и отличного умения дружить с водной стихией.

Но ведь есть и ребята, которым меньше 13 лет, а они, что называется, в восторге от воды, и жарким летом от пруда или речки их просто не оттащишь. Что им можно порекомендовать?

Купаться и обучаться плаванию в естественных водоемах следует обязательно при теплой установившейся погоде, лучше всего в безветренный солнечный день. Температура воздуха должна быть не ниже 25—26°, да и вода чтоб была не слишком холодная (для начала 22—23°). Потом, когда ребята хорошо закалятся, ничего страшного, если воздух и вода будут немного похолоднее. Но на первых занятиях ласкающее тепло только поднимает настроение.

Продолжительность пребывания в воде для младших школьников не должна превышать на первом занятии 10 минут. Да это и немало, чтобы освоиться в воде и получить удовольствие от первых, еще незнакомых игр и упражнений. Затем день ото дня время занятий в воде постепенно доводится до 20 и 30 минут. Если у кого-то появился озноб или нос посинел — немедленно шагом марш из воды. Тут уж надо сильно растереть себя полотенцем, насухо вытереть уши, надеть сухую одежду, а потом побегать или попрыгать не менее 6 минут.

Когда же лучше всего отправляться на речку или пруд, чтобы купаться и заниматься плаванием? Не раньше, чем через полтора часа после еды. Ведь с пищей к вам пришла энергия, а она вам очень понадобится в воде. И еще важный совет: все упражнения и первые попытки самостоятельного плавания надо делать в сторону берега или мелкого места, а первые заплывы делать только вдоль берега. Мало ли что может случиться с начинающим в воде. Безопасное расстояние до спасительной суши предохранит от любой случайности.

Чтобы обучение шло успешнее, неплохо использовать первое время плавательные доски из дерева или пенопласта, резиновые надувные круги и т. п. (С ними хорошо, например, осваивать технику работы ног.) Ну, а для игр в воде сгодятся яркие надувные игрушки, мячи, небольшие хорошо видимые на дне предметы, которые можно доставать при нырянии.

Обучение младших школьников плаванию рекомендуется проводить в определенной последовательности.

1. Сначала устраиваем различные подготовительные игры, помогающие освоиться в воде, преодолеть естественный страх перед ней, который есть, кстати сказать, у любого наземного существа. Все игры и упражнения в воде для начинающих заниматься младших школьников организуются на первых порах на глубине до колена. Позже выбирается глубина по пояс и наконец по грудь. Начинаем с самого простого: учимся передвигаться по дну шагом, бегом, прыжками, вперед лицом, спиной, боком, помогая себе гребко-выми движениями рук; кружимся парами в разные стороны; водим хороводы.

2.  Обучение погружению головы в воду и с головой под воду на 5—7 секунд, открыванию глаз и ориентированию под водой, задержке дыхания после вдоха, умению делать продолжительный выдох под водой, доставать предметы со дна. Начинающим заниматься ребятам освоить все не так просто. Мешают страх и скованность, тревожат новые, необычные ощущения. Вот почему делать все это лучше всего с помощью игр. Их придумано немало.

Можно предложить приятелю окунуться и, открыв глаза, посчитать, сколько камешков положил ты под водой на свою ладонь. Можно предложить ему отгадать, находясь под водой, сколько раз ты ударил ладонью по воде или камнем о камень в воде. А вот еще игра. Один вращает вокруг себя веревку с прикрепленным на конце легким предметом, например надувной игрушкой, все стоящие рядом ребята ныряют при приближении груза, чтобы не задел, а выныривают в тот момент, когда он их миновал. Если предмет все-таки задел кого-то — ему «водить».

3.  Обучение плаванию без движений. Начнем со знакомого уже нам «поплавка» и выполним это упражнение 6—8 раз. Немного отдохнем, и вот уже новое игровое упражнение — «медуза». Это когда ты опускаешь руки и голову в воду, доставая пальцы ног, отталкиваешься ногами и некоторое время держишься так на воде. Почти полная невесомость — как у настоящей медузы.

А это называется «звездочка». Ложишься на спину, расставляешь в стороны руки и ноги, и над поверхностью воды — только половина твоего лица. Сверху видно, что получилась «звез-

4.  Обучение скольжению в положении на груди и на спине. Одна из отличных игр-упражнений называется «стрелы». Давайте вдохнем, оттолкнемся от дна и заскользим вдоль берега, опустив лицо в воду и вытянув руки вперед. Так мы проплывем, задержав дыхание, сначала метра 3—4, но потом научимся продвигаться и дальше, соревнуясь в этом друг с другом. Не хуже и упражнение «моторная лодка». Оно отличается от «стрел» тем, что мы помогаем себе двигаться вперед работой ног. Потом можно включать в работу и руки. «Лодка» помчится еще быстрее.

5.   Теперь остается обучиться отдельным плавательным движениям, которые сначала отработаем на суше. Это будут ножницеобразные движения ног (их отрабатывают лежа), гребковые движения рук с поворотом головы вправо — для вдоха (их проделывают, стоя в наклоне вперед). А уж потом, когда все будет усвоено хорошо, применим эти навыки на воде — дело пойдет быстрее.

УЗОРЫ НА СНЕГУ

Пожалуй, в нашей стране всюду, где зимой выпадает снег, ребята (да и многие взрослые) любят кататься на лыжах. Можно не сомневаться поэтому, что, решив заниматься физкультурой и спортом, многие из них отдадут именно им свое предпочтение.

И не ошибутся в выборе, потому что этот вид спорта, носящий циклический характер (что это значит, мы уже знаем), оказывает комплексное влияние на развитие основных систем организма, вовлекает в работу, укрепляет и развивает практически все мышцы тела. Участие в работе рук позволяет лыжнику при тех же энергозатратах, что и при беге или езде на велосипеде, уставать значительно меньше. К тому же влияние свежего, очищенного снегом, совершенно особенного зимнего воздуха благотворно сказывается на деятельности органов дыхания.            _t

Скольжение и бег на лыжах по пересеченной местности, преодоление уклонов и подъемов, спуски с холмов и с крутизны оврагов воспитывают у ребят смелость, решительность, находчивость, . самообладание. Совместные лыжные прогулки сближают, делают более дружными и класс, и школьный коллектив, и кто хоть раз побывал на такой дружной вылазке за город, на зимнюю природу, уже обязательно будет мечтать о следующей и готовить к ней пару своих деревянных (а может быть, и пластиковых) верных «коней».

Если же их у вас пока нет, то рекомендуем при выборе спортивного инвентаря придерживаться определенных правил. Простейшее из них состоит в том, что длина лыж должна равняться росту человека с вытянутой вверх рукой (без учета кисти). Но еще лучшеподобрать длину по массе своего тела, используя приводимую ниже таблицу.

Лыжи не должны иметь сучков, трещин, перекосов на скользящей поверхности, особенно у носового загиба. Глянув вдоль направляющего желоба (подобно тому, как заглядывают в ствол ружья), нетрудно определить, есть ли искривления в продольном и поперечном направлениях. Гибкие лыжи, если их приставить друг к другу скользящими поверхностями, имеют просвет между грузовыми площадками от 2 до 5 сантиметров. Если при сжатии пальцами одной руки поверхности смыкаются — жесткость лыж нормальная. Если не смыкаются — жесткость излишняя, это значит, что носовая и пяточная их части быстро сотрутся. Приобретя лыжи, не забудем и о смазке для них, ибо скользящая поверхность должна быть перед выходом на снег смазана мазью, соответствующей температуре воздуха и состоянию снежного покрова.

Лыжные палки должны быть прочными и легкими. Они обычно делаются из легкого металла или синтетического материала. Подбирать их длину надо так. Младшим школьникам, не доросшим пока до 160 сантиметров, годятся палки длиною на 3—5 сантиметров короче уровня плеч лыжника. Более рослым ребятам поможет в подборе следующая таблица.

Младшие школьники могут пользоваться полужестким креплением. Старшеклассникам рекомендовано жесткое крепление.

Ботинки — с эластичной подошвой и сандальным рантом для захвата его креплением — должны быть легкими и просторными (на 1—2 номера больше повседневной обуви). Это позволит надеватьдва носка — обычный и шерстяной — и вкладывать шерстяную стельку.

Одеждой в не слишком морозные дни служит специальный лыжный или шерстяной тренировочный костюм, поверх которого можно надеть ветрозащитную куртку, а также шерстяная вязаная шапочка, прикрывающая уши. Под костюм, в зависимости от температуры воздуха, надевают хлопчатобумажное, трикотажное или шерстяное белье, на руки — кожаные рукавицы с тканевой подкладкой.

Впервые ставший на лыжи младший школьник не сразу осваивается с непривычной тяжестью на ногах. Помочь ему могут несколько предварительных упражнений: поднимать и опускать носок, затем пятку сначала одной, потом другой лыжи, поднять лыжу, закрепленную на ноге, опустить и то же сделать другой, присесть, встать, повернуться переступанием лыж направо, налево, кругом, попробовать пройтись ступающим шагом (при ступающем шаге поднимается носок лыжи, а пятка волочится по снегу). После этого можно постепенно переходить к скользящему шагу.

Научившись свободно двигаться по прямой, начинаем осваивать движение по пересеченной местности, пробуем кататься с горок. Опытный лыжник всегда покажет начинающему, как подниматься на горки «лесенкой», «полуелочкой» или «ступающим шагом». Спускаться с небольшой крутизны можно и прямо, и наискось, причем делать это надо в основной стойке: руки и ноги несколько согнуты, корпус наклонен вперед.

Едва ли надо объяснять, как важна «техника безопасности» при падении. Видя, что оно неизбежно, быстро сгибаем ноги, переходя в положение сидя, и падаем назад, причем обязательно вбок от лыж, а не на лыжи. Вообще, съезжать с горок желательно в полусгруппированной стойке. Излишнее выпрямление туловища приводит к потере устойчивости и частым падениям.

Вначале скорость катаний с горок должна быть небольшой. Нужно научиться уменьшать ее, применяя повороты, переступания, скольжения «плугом» (когда разводят пятки лыж и ставят их на внутренний кант). Все эти приемы всегда вам покажет опытный лыжник.

Лыжные тренировки можно сделать поистине увлекательными, если и их построить в форме игры. Спросите, наверное, какие же игры могут быть на лыжах? Вот некоторые из них.

«Пройди и не задень». Лыжные палки (6 штук) расставить на расстоянии 2—2,5 метра. Ребята идут мимо них змейкой, огибая то с правой, то с левой стороны. Пройти нужно так, чтобы не задеть палки. Задевший проигрывает очко.

«Попади в цель». При спуске с горки без палок надо попасть в цель (в щит, корзину или дерево) снежком.

«Фонарик». Положить на склоне горки платочек или другой предмет и при спуске пропустить его между лыжами, разводя ноги.

«В ворота». Присев, проехать в ворота из скрещенных лыжных палок.

Сколько же времени нужно для хорошей лыжной вылазки? Для начавших увлекаться лыжами школьников к концу сезона ее можно довести до двух часов в день. Для ребят, уверенно чувствующих себя на лыжах, оптимальное расстояние, которое они могут проходить за одну тренировку, составляет 10—20 километров. Преодоление таких дистанций зависит не только от уровня подготовленности лыжника, но и от его возраста, особенностей физического развития. Есть такие ребята, которым и более дальний лыжный поход вполне по плечу.

«ОБУВ ЖЕЛЕЗОМ ОСТРЫМ НОГИ»

Ну, раз уж мы заговорили о зимних физкультурных занятиях и забавах, то как же забыть о коньках? Они ведь не просто наше развлечение и удовольствие. Те ни с чем не сравнимые ощущения, которые мы получаем, «обув железом острым ноги», сочетаются с огромной пользой для развития и укрепления дыхательной системы, для закаливания организма.

Бег на коньках — сложнокоординированное движение. Как это замечательно: парить надо льдом, почти лететь, совершать головокружительные виражи и развороты, а то даже прыжки и вращения. Но это ох как не просто. Чтобы добиться «высшего пилотажа» на коньках, будущих фигуристов, например, начинают учить с пяти лет. В школьном возрасте тоже не поздно начать, чтобы достичь многого, хотя бы стартовать потом в беговых состязаниях или отлично играть в хоккей. Каковы же первые шаги начинающего? Как всегда, прежде всего забота об инвентаре.

Тщательно подбираем для себя коньки и ботинки. Примеряем. Если нога в теплом носке не «болтается» в ботинке, а плотно облегается обувью — это хорошо. Завязываем шнурки. Пусть будет туго в подъеме, но свободно в пальцах (чтобы они не мерзли).

Теперь попробуем преодолеть ряд упражнений на резиновом коврике на полу, чтобы привыкнуть к конькам. Полезно походить на коньках вперед-назад, боком, вправо-влево; присесть, встать; поднять одну ногу, потом другую; наклонить полозья коньков вправо-влево.

Следующий этап подготовки — ходьба по снегу. И наконец, по льду. Пусть первые шаги вы делаете с помощью друзей — ничего смешного и противоестественного в этом нет: на катке вы всегда встретите кого-то, кто готов вам помочь.

Первые шаги по льду без падений не обходятся, поэтому очень важно научиться правильно падать: на бок, пригибая голову к груди, вперед «рыбкой» (прогнувшись при этом, постарайтесь проскользить на животе по льду, вытянув руки). Никаких травм при таких навыках падения быть не должно.

Непосредственное обучение катанию начинается с бега по прямой. Отталкиваясь одной ногой, переносим вес тела на другую (согнутую) ногу и скользим на ней вперед. Отталкивание начинается с середины конька и заканчивается на носковой его части. Отталкиваясь, нажимают на лед внутренним ребром конька в сторону-назад.

Закончив отталкивание, ногу сгибаем в колене, отрываем ото льда и плавно выносим вперед. Она опускается на лед немного впереди опорной ноги, при этом носок конька смотрит в направлении движения. Далее вес тела переносим на нее с одновременным отталкиванием другой ногой. В таких циклах движений и идет весь бег.

Начинающему конькобежцу необходим ряд упражнений для овладения техникой. Как уже говорилось, вначале он может выполнять их при поддержке партнера или используя какой-либо предмет, например стул. Вот эти упражнения:

отрабатываем скольжение на двух ногах без отрыва коньков ото льда;

при скольжении приседаем на двух ногах и встаем, затем то же делаем на одной ноге и встаем;

скользим на двух ногах после толчка в сторону-назад одной ногой (правой, затем левой);

скользим на одной ноге после отталкивания другой;

переходим на бег широким скользящим шагом; скользим спиной вперед без отрыва коньков ото льда.

Как вы заметили, очень важен навык умения отталкиваться. Но не меньше понадобится и умение останавливаться разными способами. Например, поворачивая коньки носками внутрь и перенося вес на внутренний край коньков. Или поворачивая коньки боком и перенося вес на внутренний к повороту край коньков. Или поворачивая один конек носком внутрь, поперек движению, и выставляя эту ногу вперед.

Для обученяя торможению и остановке применяют такие упражнения:

прыжок толчком двух ног (через палку);

прыжок толчком одной ногой;

торможение с поворотом корпуса на 90 градусов на параллельных коньках, выполняемое попеременно направо и налево;

такое же торможение с поворотом корпуса, выполняемое то одной, то другой ногой;

торможение с поворотом корпуса на 90 градусов прыжком двумя ногами.

При обучении технике движения по повороту необходимо добиваться, чтобы нога при переносе вперед не поднималась высоко, вес не слишком перемещался на носки, ноги были несколько согнуты в коленях, а туловище было наклонено в сторону поворота. Вот подводящие упражнения для освоения поворота:

скольжение по дуге, не отрывая коньков ото льда;

поворот на «внутренней» ноге толчками «внешней» ногой;

скольжение по дуге на правой ноге на внутреннем ребре лезвия конька, затем — на левой на внешнем ребре и наоборот;

поворот переступанием;

бег «змейкой», при котором огибаются 5—б препятствий, расположенных на расстоянии 1 метра друг от друга и 0,5 метра от осевой.

На первые несколько занятий на льду новичок не должен затрачивать более 8—10 минут. Неокрепшие голеностопные суставы и связки быстро дают о себе знать, и перенапрягать их не стоит. Время занятий надо увеличивать постепенно и каждое занятие на катке начинать с разминки. Вначале — просто ходьба на коньках. Потом попробуйте ходить на пятках, на носках. Затем выполните наклоны, приседания. Сядьте на скамью или пенек и повращайте голено-стопами — это хорошо разогревает суставы ног. Пройдет 2—3 недели ежедневных выходов на лед, и уже получасовая тренировка вам по плечу. Ну, а к концу сезона вы будете кататься и час, и полтора без всяких признаков утомления.

НА ПРОЩАНИЕ— НЕСКОЛЬКО СЛОВ

Вот вы и узнали, ребята, о том, как овладеть самыми простыми навыками в наиболее доступных вам видах физкультурных занятий. Какой из них выбрать — решайте сами. Можно даже подружиться

со всеми предложенными здесь сразу, чередуя свои увлечения зимой и летом.

Жизнь истинного спортсмена в наше время полна самоотверженного труда, постоянной и неустанной борьбы за совершенство своего мастерства, непрерывных испытаний своей воли и характера. Только таким стойким достаются сегодня высшие спортивные награды.

Вот что сказал однажды вашим сверстникам Юрий Власов — человек, принесший нашей Родине неувядаемую спортивную славу на тяжелоатлетических помостах всего мира:

«А обязательно ли стремиться к золотой медали чемпиона? И главное ли это? Подумайте... Крепкий, выносливый и волевой человек — вот требования жизни, а медали, титулы — это лишь побочное; с чем связано существование спорта... Каждый вид спорта предполагает совершенствование каких-то одних качеств, а вам, ребятам, нужно иметь всесторонне развитый организм — ведь вы готовитесь к жизни. Поэтому, какой бы вид спорта вы ни предпочли, совсем не лишни будут и лыжи, и легкая атлетика, и гимнастика...

Стать сильным не так трудно. Не следует только путать силу с чемпионскими титулами. Лично я против рекордов в юношеском спорте».

Какие неожиданные слова слышим мы из уст выдающегося спортсмена и подлинного интеллектуала, воплотившего в себе наши представления о гармонически развитой личности! Но эти слова проникнуты доброй заботой о вас, ребята, о миллионах мальчиков и девочек. Вдумайтесь в них и сделайте свои выводы.

А к чему же все-таки призывает вас эта книжка? К тому, чтобы вы лучше познали себя, свой организм, чтобы научились управлять его состоянием и умели делать все посильное каждому из вас для его совершенства.

Кажется, что может- быть проще вдоха и выдоха? А ведь выяснилось (не правда ли?), что и это все не так просто, если хотим, чтобы дышалось всегда легко и радостно, и что надо приложить

-л некоторые усилия сейчас, чтобы так у вас было смолоду и навсегда. Это совсем небольшие усилия, но и для них понадобится ваша воля и характер. «Уж и маленькая победа над собой,—

_. писал Алексей Максимович Горький,— делает человека намного сильнее».

Физкультурная библиотечка школьника Автор Любовь Степановна Зайцева ВДОХНИТЕ ГЛУБЖЕ...

Зав. редакцией Б. М. Чернышев.

Редактор Т. Н. Киреева.

Художники Б. Н. Федюшкин, В. М. Горелов, Г. А. Мацыгин.

Художественный редактор Ю. А. Еремин.

Технический редактор М. В. Плешакова.

Корректор Н. Р. Раджабли.

Сдано в набор 18.05.88. Подписано в печать 25.08.88. Л.-63077. Формат 60X90'/i6- Бумага кн.-журн. Гарнитура литературная. Печать офсетная. Усл. печ. л. 3,75. Усл. кр.-отт. 4,5. Уч.-изд. л. 3,64. Тираж 250 000 экз. Изд. № 567. Заказ № 3074. Цена 30 коп.

Издательство «Советский спорт» Госкомитета СССР по физической культуре и спорту. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8.

Ордена Трудового Красного Знамени типография изд-ва Куйбышевского обкома КПСС, г. Куйбышев, пр. К. Маркса, 201.

Вы держите в руках брошюру, выпущенную в серии «Физкультурная библиотечка школьника». Советуем следить за нашими выпусками, чтобы вовремя приобрести другие издания.

В ближайшее время в продажу поступят:

Л. Л. Бирюков. «Учись делать массаж». Вы узнаете, что несколько минут массажа снимут усталость и вернут бодрость.

В. К. Петров. «Как стать сильным». Зачем мальчишке сила, знает каждый. Развивайте ее, как советует автор этой брошюры, и результат будет заметен очень скоро.

Т. С. Лисицкая. «Гимнастика и танец». Для тех, кто увлекается джаз-гимнастикой, хочет научиться танцевать в стиле диско или освоить движения брейкданса.

30 к.

Кажется, что может быть проще вдоха?

 Разве что только выдох!

 И все же, если вы так думаете — ошибаетесь.

 Даже то, что даровано нам природой, всегда можно усовершенствовать.

Итак: учитесь правильно дышать!

Издательство советский спорт

Библиотека Ладовед